과학적 7분 운동

2013.12.19 05:00

이 컬럼은 5월 12일 뉴욕 타임즈 매거진에 실린 글이다.


운동 과학은 멋지고 지적인 면에서 매혹적인 것이다. 그러나, 때로 당신은 단지, 어떻게 최신 운동 연구를 실제에 적용할지 알려 줄 누군가를 원한다.

어메리칸 스포츠 의학 대학의 건강과 피트니스 지 (American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal)의 글이 바로 그 역할을 한다. 단지 체중, 의자, 벽을 사용한 12 가지의 운동들이 고강도 운동에 필요한 요구를 충족시키는데, 그것은 본질적으로 장거리 달리기와 웨이트 트레이닝을, 7분의 지속적인 불편으로 복합해 준다. 그리고, 이 모든 것은 과학에 근거한다.

  1. Jumping jacks
  2. Wall sit
  3. Push-up
  4. Abdominal crunch
  5. Step-up onto chair
  6. Squat
  7. Triceps dip on chair
  8. Plank
  9. High knees running in place
  10. Lunge
  11. Push-up and rotation
  12. Side plank


올랜도 Human Performance Institue의 운동 생리 디렉터이자 위 글의 공동 저자인 크리스 조단은 "고강도 인터벌 훈련이, 매우 짧은 시간 안에, 지속된 지구력 훈련으로 얻을 수 있는 잇점의 대부분을 제공한다는 매우 좋은 근거가 있다.”고 말했다.

온타리오 해밀턴의 McMaster 대학과 다른 연구소들의 과학자들의 연구에 의하면; 단지 수 분 동안 당신의 최고 한계 강도에 도달하는 운동이, 수 시간의 달리기나 자전거 타기에 의한 변화에 비교될 만한, 근육 내의 분자적 변화를 가져온다.

인터벌 훈련은 휴식 기간을 필요로 한다; 극도로 강한 활동은 짧은 획복기와 섞여야 한다. 조단과 그의 동료들이 소개한 이 프로그램에서, 회복은 운동 사이 10초의 휴식에 의해 일부 제공되고, 상체와 하체의 큰 근육들을 강조하는 운동을 교대함으로써 이룩된다. 막간 동안 운동을 하지 않는 근육들은 (은유적으로) 숨을 쉴 수 있는 순간을 가진다. 그래서 운동의 순서가 중요하다.

조단은, 운동들이 빠르게 연속적으로 시행되어야 하고, 각각 30초 씩, 강도는 1 부터 10까지의 불편 척도 중 8 정도를 유지해야 한다고 말했다. 그 7분은 불편해야 하고, 좋은 면은 7분이 지난 뒤에 나타난다.

원문: The Scientific 7-Minute Workout http://batumnang.kr/18yOXFi



바툼낭 뉴스 레터

batumnang 뉴스 , ,

comments powered by Disqus